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上班族午餐這樣選配吃得更營養安康

    往常，生活節拍加快，上班族的午餐大多在外面處理，那么，終究如何布置搭配，才干使一天之中關鍵的午餐，吃得更營養安康呢？

 

    首先，我們要理解午餐吃多少的問題。午餐需求攝入多少能量才干滿足下午的工作和身體需求呢？依據《中國居民膳食營養素參考攝入量（dris）2013版》，我國成年人（18-49歲）輕膂力活動者能量需求，男性為2250千卡，女性為1800千卡。上班族屬于輕膂力活動者，因而三餐分配能夠依照3：4：3停止分配，即早餐、午餐、晚餐攝入的能量（括號中為女性攝入能量）分別為675（540）千卡、900（720）千卡、675（540）千卡。那么，900（720）千卡的午餐能量應從哪些食物中獲取呢？依照蛋白質15%、碳水化合物60%、脂肪25%來規劃，就是蛋白質34（27）克、碳水化合物135（108）克、脂肪25（20）克。這三種營養素的來源主要是我們平常所說的主食和菜以及水果。蛋白質主要來自于谷薯類和魚肉蛋奶豆類，其中魚肉蛋奶及大豆所含蛋白質為優質蛋白質；碳水化合物主要來自于谷薯類以及淀粉含量比擬高的土豆、芋頭、山藥、南瓜、藕等蔬菜；脂肪主要來自于肉類和食用油。

 

    詳細而言，該如何選擇和搭配午餐呢？普通而言，午餐需求有主食、一葷一素或者一葷兩素，這種配置根本能滿足上班族的午餐需求量，也契合《中國居民均衡膳食餐盤（2016）》的大致比例。

 

    米飯：男性3兩，女性2兩，普通能夠滿足需求，其提供的能量約占總能量的一半。

 

    葷菜（大葷）：豬大排、雞腿、牛柳、帶魚、宮保雞丁、小雞燉蘑菇、蝦仁等，每份提供的能量約占1/3。

 

    葷菜（小葷）：肉片西葫蘆、木須肉、青椒炒豬肝、牛肉燉土豆、排骨冬瓜等，每份提供的能量約占1/5到1/3。

 

    素菜：能夠選擇素什錦、清炒西蘭花、炒青菜、白菜粉絲豆腐、蒜泥空心菜、番茄炒蛋等，其中深綠色蔬菜要經常吃，以獲取人體所需的維生素和膳食纖維。

 

    午餐選配的原則是種類盡可能豐富，多蒸煮、少煎炸。如果點一葷一素，能夠點一份大葷加一份素什錦；如果一葷兩素，能夠點一份大葷加一份西蘭花和一份番茄炒蛋，或者兩個小葷如肉片西葫蘆加肉末茄子。這樣點菜，菜品的種類能夠達到一種魚或肉類加3種及以上蔬菜類，不僅營養豐富，而且顏色鮮艷，對我們的感官和身心都帶來一種美的享受。

 

    此外，還能夠吃一個水果或一杯酸奶。午餐進食的順序建議是先吃水果或蔬菜，然后再吃肉類和米飯。酸奶能夠在餐后或下午食用。

 

    需求提醒的是，上班族無論工作多忙，都要認真花時間吃午餐。除了認真選配午餐，還要花至少20分鐘吃午餐。一個便當、一個面包或一包方便面湊合一頓午餐，或者狼吞虎咽，不但不能保證自己一個下午工作所需的能量，更對不起自己的身體。另外，午餐沒吃好或沒吃飽，晚餐就會過于豐富，進而導致吃多，時間久了就會導致超重或者肥胖。

 

    如果是素食者，蔬菜能夠多點一些，平常注意在營養師指導下服用營養素補充劑，以彌補無動物性食物導致的營養素和礦物質不足。