教您如何合理補充蛋白質

    蛋白質是一切生命的物質基礎，在促進人體生長發育、更新和修復組織以及運送營養物質等方面發揮著重要作用。人體蛋白質約占總體重的15%-20%，由20種氨基酸按不同比例構成。

 

    根據來源，食物蛋白質可分為植物性蛋白質（如大豆蛋白質、小麥蛋白質等）和動物性蛋白質（如魚蝦/畜禽肉類蛋白質、乳蛋白質等）。根據氨基酸形式，動物蛋白質和大豆蛋白質被稱為完整蛋白；谷類蛋白質等植物性蛋白質被稱為限制氨基酸。食物蛋白質經胃和小腸消化和吸收，經肝臟和骨骼肌代謝轉化成人體所需的物質，代謝產物如氨、尿素等物質則經腎臟排泄。

 

    一般情況下，正常體重范圍內的安康成年人每天每千克體重蛋白質攝入量為1.0-1.2克。比方，一個人體重45千克，即每天需求攝入的蛋白質總量為45-54克。按生重計算，《食物交流份表》顯現每份谷薯類（25克）、蔬菜類（500克）、水果類（200克）、大豆類（25克）、奶類（160克）、肉蛋類（50克）和硬果類（15克）分別提供約2克、5克、1克、9克、5克、9克和4克蛋白質。《中國居民膳食指南（2016）》引薦孕婦孕中期每天需增加蛋白質15克，孕晚期每天增加30克，哺乳期婦女每天增加25克。患有尿毒癥承受透析治療、圍手術期、老年肌肉衰減綜合征、減肥、慢性耗費性疾病如甲亢、結核或腫瘤惡液質等人群需恰當增加攝入量，而肝功能衰竭且血氨升高、肝性腦病以及未透析的慢性腎功能不全等患者需減少食物中蛋白質攝入量且對蛋白質來源有特殊要求。

 

    鑒于每種食物蛋白質和氨基酸的種類及數量存在差異，因此人們每日膳食食譜最好做到多樣化、葷素搭配，以促進蛋白質的吸收和利用�！吨袊�居民平衡膳食寶塔（2016）》提出，每天膳食應包括谷薯類食物250-400克，其中全谷類和雜豆類50-150克，薯類50-100克；蔬菜300-500克，深色蔬菜應占50%；新鮮水果200-350克；畜禽魚蛋類含畜禽肉40-75克，水產類40-75克，蛋類40-50克；奶及奶制品300克；大豆堅果類25-35克。

 

    為了提高蛋白質的吸收和利用，可以嘗試以下方法：①盡量選擇蛋白質含量高的食物，如食物中粗蛋白的含量以大豆最高，為30%-40%，鮮肉類10%-20%，糧谷類＜10%；②將植物性蛋白質食物進行合理貯存、加工和烹飪，如將大豆加工成豆腐或豆漿；③優選蛋白質營養價值高即生物價高的食物，其中全雞蛋最高，牛奶次之，面粉最低。④提倡多種食物混合搭配食用，充分發揮蛋白質的“互補”作用。