中小學生增強免疫力該怎么吃？請收下這份健康飲食指南

在新冠疫情期間，“進步營養，加強免疫力”這幾個詞頻頻上了各大頭條的熱搜，由于關于普通人來說，好的免疫力對預防疾病起著至關重要的作用。據廣東省人民醫院營養科主任馬文君引見，免疫系統是人體安康最重要的一道屏障，它具有防御、監視以及穩定等作用，如消滅入侵的細菌或病毒、辨認并消弭病變或癌變細胞、清算衰老細胞穩定正常代謝。

隨著開學季的到來，很多學生也行將返校，家長們應該如何經過一日三餐來協助孩子們穩固免疫力，為此，馬文君主任細致羅列了幾個階段的孩子所需的食物類別及攝入量，同時，也為每個年齡階段的孩子準備了一份三餐食譜供參考。

中小學生加強免疫力該怎樣吃？

一、適用6-8歲（小學1-3年級）

6-8歲孩子需求的食物類別及攝入量：谷薯類200-250克，蔬菜300-350克，水果150-200克，水產品30-40克，禽畜肉30-40克，蛋50克，乳制品350ml，大豆20克，堅果10克，植物油25克，鹽小于或等于5克，礦泉水或白開水飲水量至少800-1000ml。（總能量1600-1800kcal，蛋白質50-60克。）

早餐：牛奶200ml，菜肉包1個（面粉50克，肉30克，大白菜25克）， 紫薯80克。加餐：開心果15粒

午餐：紅米大米飯（紅米25克，大米50-75克），雞蛋豆腐（雞蛋40克、北豆腐60克）， 炒青瓜（青瓜125克）， 紅蘿卜大骨湯（紅蘿卜25克，大骨適量）。加餐：香蕉1條（ 150克）

晚餐：小米大米飯（小米15克，大米35- 60克） ， 姜蔥蒸鯇魚腩（鯇魚腩肉40克）， 冬菇小白菜（干冬菇10克，小白菜125克）， 番茄蛋花湯（雞蛋10克，番茄25克）。加餐：酸奶150ml

二、適用9-11歲（小學4-6年級）

9-11歲孩子需求的食物類別及攝入量：谷薯類275-325克，蔬菜350-400克，水果200-250克，水產品40-50克，禽畜肉40-50克，蛋50克，乳制品350ml，大豆20克，堅果10克，植物油25克，鹽小于或等于5克，礦泉水或白開水飲水量至少1000-1200ml。（能量1900-2100kcal，蛋白質60-70克）

早餐：牛奶200ml，芝麻包2個（面粉100克、芝麻10克、糖5克）， 鹵雞蛋1個（雞蛋50克）， 樓桃番茄50-100克。加餐：小蘋果1個（ 100克）

午餐：紅米大米飯（紅米25克、大米75-100克）， 魚炒菜心（魚肉50克、菜心150克）， 黑豆排骨湯（黑豆20克、大骨適量）。加餐：酸奶150ml

晚餐：紅著大米飯（紅薯80克、大米50-75克），木耳蒸雞（木耳10克、雞80克）， 炒云南小瓜（云南瓜150克），紫菜蛋花湯（紫菜2克、雞蛋10克）。加餐：葡萄100-150克

三、適用12-14歲（初中1-3年級）

12-14青少年需求的食物類別及攝入量：谷薯類325-375克，蔬菜400-450克，水果250-300克，水產品40-50克，禽畜肉50-60克，蛋60克，乳制品400ml，大豆20克，堅果15克，植物油30克，鹽小于或等于5克，礦泉水或白開水飲水量至少1200-1500ml。（能量2200-2500kcal，蛋白質70-80克）

早餐：雞蛋芽菜炒米粉（米粉100克、小雞蛋30克、綠豆芽50克）， 小米粥（小米25克），鹵豆干50克。加餐：核桃3個，牛奶250ml

午餐：黑米大米飯（黑米25克、大米75-100克）， 魚丸絲瓜（魚丸60克、絲瓜150克） ， 豬肝菠菜湯（豬肝25克、菠菜50克）。加餐：橙1個（150-200克）

晚餐：燕麥大米飯（燕麥米25克、大米75-100克） ， 雞腿菇炒牛肉（雞腿菇50克，牛肉60克）， 炒青豆角粒番茄粒（青豆角100克、番茄50-100克），粟米羹（鮮玉米、雞蛋適量）。加餐：藍莓（ 50-100克）， 酸奶150ml

四、適用15-17歲（高中1-3年級）

15-17歲青少年需求的食物類別及攝入量：谷薯類375-450克，蔬菜450-500克，水果300-350克，水產品60-70克，禽畜肉60-70克，蛋60克，乳制品400ml，大豆20克，堅果15克，植物油30克，鹽小于或等于5克，礦泉水或白開水飲水量至少1200-1600ml。（能量2500-2900kcal，蛋白質80-90克）

早餐：紅蘿卜青瓜絲雞蛋面（面條125克、雞蛋60克、紅蘿卜50克、青瓜50克）。加餐：牛奶250ml

午餐：紅豆米飯（紅豆25克、大米100-150克）， 花生蒸排骨（花生20粒、排骨100克），炒生菜（生菜150-200克） ， 海帶肉末湯（瘦肉10克、海帶10克）。加餐：梨1個（ 200-250克）

晚餐：蕎麥大米飯（蕎麥25克、大米75-100克）， 鮮玉米1個（ 175克）， 蝦仁豆腐（蝦仁60-70克，南豆腐150克）， 炒彩椒（紅黃彩椒200克） ， 冬菇肉莒湯（鮮冬菇20克、肉茸適量）。加餐：酸奶150ml，奇異果100克

馬文君主任提醒，其實，不管是哪個年齡段，都需求注意：保證主食，可搭配雜糧、雜豆或薯類，避免長期主食單一；每天提供至少三種以上新鮮蔬菜，一般以上為深色蔬菜，適量提供菌類，有條件地區至少提供一種新鮮水果；優先選擇水產類和禽肉、畜肉等，以瘦肉為主，雞蛋每天有，動物肝臟每周1次；每天保證牛奶或奶制品，每天提供大豆或豆制品，適量吃堅果；控油限鹽；足量喝水，少喝甜飲料；能量平衡，維持安康體重；提倡分餐制，用公筷，培養良好的飲食習慣。

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